ALLENAMENTO PER I GLUTEI: come arrivare all’estate con un lato B da urlo!

ALLENAMENTO PER I GLUTEI: come arrivare all’estate con un lato B da urlo!

Spesso mi capita di leggere tantissimi articoli o post sui social network che parlano di programmi per glutei sodi, esercizi miracolosi ed integratori magici che ci permettono nel giro di poco tempo di farci ottenere il tanto desiderato lato B da urlo che la maggior parte delle donne può sfoggiare con grande orgoglio nel periodo estivo. Tutto molto bello. Ma da dove cominciare? Che programmazione seguire? Quali esercizi scegliere? Cercherò in questo articolo di far chiarezza su uno degli argomenti più discussi nell’ambito del fitness: l’allenamento per i glutei. Il muscolo in questione è il grande gluteo, un muscolo molto potente e vasto che rappresenta il più grande estensore di anca che si attiva durante la maggior parte dei movimenti funzionali come rialzarsi dalla posizione seduta, salire le scale, saltare. Tutti movimenti dove l’anca parte almeno da 90° di flessione. Dividiamo gli esercizi per i glutei in 2 grandi famiglie: esercizi a catena cinetica chiusa multi articolari con coinvolgimento di più articolazioni (non solo l’anca) ed esercizi a catena cinetica aperta mono articolari nel quale è coinvolta solo l’anca. Tra gli esercizi a catena cinetica chiusa multi articolari con enfasi di contrazione in allungamento troviamo: squat, affondi e step-up. Ma perché hanno un’enfasi di contrazione in allungamento? Perché nella posizione di 90° di flessione la leva della forza di gravità è maggiore in questo punto, e man mano che si risale il braccio di leva della resistenza diventa più corto e l’enfasi su questo muscolo diventa sempre minore. Nello squat esistono numerose varianti come la profondità della discesa, sarà necessario raggiungere almeno i 90° di flessione di anca o anche sotto il parallelo, oppure possiamo adattare la larghezza dei piedi. Allargando più delle spalle la larghezza dei piedi si ha ancora maggiore enfasi sul grande gluteo nonché sugli adduttori. Lo squat prevede anche una inclinazione del busto in avanti che si traduce in maggiore flessione di anca e in un maggior pre stiramento del muscolo grande gluteo. In questo esercizio è richiesta inoltre una buona mobilità di anca, caviglia e lombari in estensione. Poi abbiamo gli affondi dove un passo abbastanza lungo porta a un maggior stiramento del grande gluteo. Ed infine lo step (salire un gradone ad esempio), sempre per il discorso di far partire l’anca a 90° di flessione. Durante questi esercizi a catena cinetica chiusa abbiamo il piede ancorato a terra che rappresenta un bene per il muscolo grande gluteo. Non solo però troviamo esercizi a catena cinetica chiusa multi articolari con enfasi di contrazione in allungamento, ma anche con enfasi in accorciamento come l’hip-trust e il ponte. In questo caso il braccio di leva della resistenza è maggiore quando il gluteo si trova a 0° di estensione di anca, al contrario dello squat e degli affondi. Con l’hip-trust possiamo aumentare il carico con un bilanciere a livello delle anche oppure con l’utilizzo di un disco o direttamente eseguirlo alla leg extension. Poi abbiamo esercizi a catena cinetica aperta mono articolari con enfasi di contrazione in allungamento dove il ginocchio è fermo e si muove solo l’anca con il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia. Un esempio è rappresentato dallo stacco a gambe tese, ottimo esercizio per i glutei ma non è per tutti. Per portare l’anca almeno a 90° di flessione è fondamentale una buona mobilità di anca in flessione cioè inclinarsi in avanti con il tronco mantenendo l’antiversione del bacino. Spesso però le persone essendo rigide vanno a flettere il tratto lombare e ciò può portare a dolore, quindi prima di eseguire questo esercizio state molto attenti e parlatene con il vostro istruttore di riferimento. Un’altra categoria di esercizi molto utili per il glutei sono quelli a catena cinetica aperta mono articolari con enfasi di contrazione in accorciamento come l’hyperextension. Qui abbiamo un movimento puro di estensione di anca con coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e della muscolatura lombare. Possiamo utilizzare dei dischi come sovraccarico per aumentare l’intensità. Anche qui occorre fare attenzione ai soggetti che hanno una ridotta mobilità di anca ed è considerato un ottimo esercizio complementare agli stacchi a gambe tese. Infine abbiamo un’altra tipologia di esercizi a catena cinetica aperta mono articolari con enfasi di contrazione in accorciamento che sono i classici esercizi in quadrupedia o proni che solitamente si fanno nelle varie lezioni di tonificazione. Questi esercizi sono davvero utili? Analizziamoli nel dettaglio. Di base non rispettano molte caratteristiche anatomiche come la necessità di caricare in maniera idonea un muscolo grande e potente come il gluteo, il piede è svincolato dal suolo e non riproduce attività funzionali come saltare, accovacciarsi, rialzarsi dalla posizione seduta come invece fanno squat, affondi ecc… Per fare questo esercizio occorrerà avere una buona mobilità di anca in estensione, ad esempio un soggetto con retto femorale corto potrebbe sviluppare dei compensi in estensione lombare aumentando lo stress in questa zona e diminuendo l’estensione e quindi l’accorciamento del gluteo. Solitamente io quando lo faccio fare in palestra è solo per pre attivare (riscaldare) il gluteo in modo da essere pronti per affrontare un esercizio più funzionale come lo squat ad esempio. Detto ciò cosa sarà importante sapere prima di costruire una programmazione di allenamento per i glutei? Innanzitutto l’obiettivo come prima cosa. Poi nel colloquio iniziale il trainer dovrà chiedere se ci sono state problematiche passate alla schiena come la lombalgia, si è visto in letteratura che ciò può correlarsi a un’ipotrofia del grande gluteo. Occorre inoltre valutare la lordosi lombare tramite osservazione. La rigidità in estensione lombare e antiversione del bacino sfavoriscono l’attivazione del grande gluteo e riducono il profilo gluteo (estetica) riducendo i risultati. In poche parole quando la lordosi è dritta il sedere non “sporge”. Allora come bisognerà intervenire? Lavorare molto sulla mobilizzazione in estensione lombare e in antiversione del bacino attraverso esercizi statici o dinamici. In ultima cosa, per l’obiettivo estetico e la soddisfazione del cliente serve anche un lavoro nutrizionale, stile di vita adeguato e aspettative realistiche.

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