EPOC ed HIIT le chiavi del dimagrimento

EPOC ed HIIT le chiavi del dimagrimento

Lo sapevi che l’organismo una volta terminato un allenamento breve e intenso continua a bruciare calorie? Tutto ciò grazie all’azione dell’EPOC, il consumo extra di ossigeno post esercizio. Ma a cosa serve il consumo di ossigeno energetico più alto che abbiamo dopo l’allenamento? Smaltire il lattato formatosi nei muscoli, ristabilire le riserve di glicogeno, termoregolare, ventilare, risaturare il sangue e il muscolo di ossigeno, risintetizzare ATP e creatinfosfato. Tutte queste operazioni richiedono altra energia al nostro organismo e ciò spiega il fatto che anche dopo l’esercizio fisico continuiamo a consumare maggiore ossigeno rispetto a una situazione normale di riposo. Studi recenti hanno più volte dimostrato che per dimagrire bisogna effettuare un allenamento breve e intenso piuttosto che un allenamento lungo e meno intenso. Un aumento dei livelli di EPOC è identificabile con: aumento del metabolismo a riposo (dispendio energetico di un organismo vivente a riposo. Rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata), una maggiore ossidazione lipidica a riposo, riduzione del tessuto adiposo. Negli ultimi anni tra le nuove metodiche di allenamento, sempre più spesso si sente parlare di allenamento intermittente ad alta intensità, il cosiddetto HIIT (high intensity intermittent training). L’HIIT per via dell’elevata intensità di lavoro, aumenta il metabolismo basale per le 24 ore successive l’allenamento, a causa dell’eccessivo consumo di ossigeno post esercizio e diviene vantaggioso per la perdita di peso attraverso l’utilizzo dei grassi sia durante l’allenamento che nel post-training. Quali sono allora i punti fondamentali da seguire, almeno inizialmente, per poter costruire un programma di HIIT? 1) Riscaldamento: sempre, fino a 10 minuti fatto in maniera progressiva fino ad alzare le pulsazioni, la temperatura e la frequenza respiratoria. Esempio: 10’00’’ di tapis roulant, bike ecc… 2) Fase centrale: scegli tu quale combinazione, fai inizialmente cose “semplici” con esercizi che sai fare bene e focalizzati sull’intensità, come ad esempio squat, piegamenti, burpees ecc… Se inserisci esercizi troppo complessi rischi di focalizzarti sulla coordinazione e sulla tecnica e non sull’intensità. 3) Fase finale: lo stretching statico va benissimo. Se puoi inserisci anche attività di prevenzione per tutte le articolazioni, includendo anche collo e schiena. Prima o poi qualche dolorino si farà sentire e per questo motivo teniamolo a bada. 4) 3 volte a settimana: minimo. Di meno non servirà più a nulla dopo le prime 2 settimane, quindi organizzati un tempo da dedicare al tuo allenamento, che durerà 45-50 minuti massimo. 5) 12 settimane: minimo. Di meno non avrai ottenuto nulla o almeno non avrai “stabilizzato” i tuoi miglioramenti. Non saranno “adattamenti”, se smetti scomparirà tutto in pochissimo tempo. Infine sarà opportuno sottolineare che con l’attività fisica non si scherza. Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività sarà opportuno effettuare una visita medico sportiva e programmare il proprio percorso in maniera specifica e dettagliata grazie all’aiuto di un professionista delle scienze motorie (almeno inizialmente) che ci fornisca gli strumenti necessari per poter cominciare ad intraprendere un percorso di dimagrimento. Cosa aspetti allora? Datti da fare!

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