Leg Extension vs Squat: Quale scegliere dei 2?

Leg Extension vs Squat: Quale scegliere dei 2?

Primo giorno in palestra. Mi hanno detto che se vado c’è la possibilità di mettere su un po di massa muscolare (dato l’imminente arrivo dell’estate), quindi mi faccio coraggio ed entro in sala attrezzi. Vengo accolto da un istruttore che mi chiede se in passato ho subito interventi chirurgici o se lamento spesso dolori in alcuni distretti specifici del corpo. Io racconto che ho sempre giocato a calcetto e che negli ultimi tempi ho avvertito un leggero fastidio al ginocchio, ma nulla di rilevante. A questo punto mi viene fatta una classica “scheda” di allenamento dove il primo esercizio che devo fare è la leg extension. Mi siedo su questo macchinario, comincio a muovere le gambe, faccio le mie 10 ripetizioni per 3 volte e dopo aver fatto anche altri esercizi per pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti ho finito. Mi faccio la doccia, torno a casa e racconto ad un mio amico personal trainer cosa ho fatto il mio primo giorno in palestra. Gli parlo di leg extension e dopo aver riso per 5 minuti mi dice che la leg extension fa male, non serve a nulla e che devo fare lo squat perché è più efficace senza darmi altre spiegazioni in merito. La domanda che mi sorge spontanea è: sarà l’istruttore che mi hanno assegnato a non capire nulla o il mio amico personal trainer ad essere una capra? Questo è un classico esempio di quello che succede nella maggior parte dei casi dove non si sa a chi dar ragione. Una cosa che non sopporto è la superficialità e in questo articolo intendo fare un po di chiarezza, andando a mettere in evidenza le principali differenze tra questi 2 esercizi. Innanzitutto lo squat è pericoloso? Danneggia la schiena? Vediamo l’esercizio nel dettaglio. Premetto che sullo squat si potrebbero scrivere 20 o più pagine date le innumerevoli varianti esecutive, ma cercherò di mettere in evidenza solo i punti che a noi ci interessano di più da un punto di vista articolare. Lo squat è un esercizio che attiva i muscoli che estendono il ginocchio ma non solo, anche i muscoli che estendono l’anca come glutei e ischiocrurali. Durante la discesa cosa succede? Avremo una traslazione (spostamento) del piatto tibiale ai quali i legamenti crociati si opporranno. Il piatto tibiale è la superficie superiore della tibia. Se ci sarà un’ottimale attivazione di tutta la catena posteriore, anche la muscolatura degli ischiocrurali (posteriore) può aiutare questo legamento nel determinare una traslazione della tibia posteriore e stabilizzare il ginocchio rendendolo più sicuro. Inoltre, altro fattore da analizzare è la schiena. Durante la discesa è opportuno mantenere le curve fisiologiche, ciò garantirà una diminuzione delle forze di taglio a livello lombare che, avendo un carico come ad esempio un bilanciere sulle spalle, aumenteranno. L’obiettivo è mantenere una lordosi fisiologica. E le punte dei piedi come le posiziono? Generalmente le punte dei piedi devono stare leggermente all’esterno in maniera soggettiva in modo da eseguire l’esercizio nel modo più comodo possibile. Sconsigliata l’esecuzione con piedi paralleli, durante questa esecuzione aumenteranno gli stress interni all’articolazione del ginocchio e in particolare ai menischi. La leg extension invece determinerà l’attivazione dei muscoli estensori come vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto del femore ma non l’attivazione degli estensori d’anca, dato che l’esercizio viene effettuato da seduti. E’ un esercizio famoso per il rischio potenziale al ginocchio e in particolare al legamento crociato anteriore. Ma come mai? Il cuscinetto posto a livello delle caviglie durante la spinta genera una traslazione anteriore del piatto tibiale, a questa traslazione si oppone solamente il legamento crociato anteriore. La letteratura scientifica afferma che mano a mano che si sale ed effettuiamo una estensione di ginocchio lo stress su questo legamento aumenta. Quindi partendo con le ginocchia flesse a 90° si consiglia di non raggiungere totalmente l’estensione e limitare gli ultimi 5°. La posizione seduta inattiva gli ischiocrurali e di conseguenza non possono partecipare alla stabilizzazione del piatto tibiale come nello squat. Però attenzione, non voglio creare terrorismo su questo esercizio. Se un soggetto ha un legamento crociato sano quest’ultimo neutralizzerà le forze di traslazione anteriore e non ci saranno problemi. Da un punto di vista della programmazione la leg extension essendo poco funzionale e motoriamente poco complessa non è da consigliare a soggetti neofiti. Inoltre l’esecuzione deve essere fatta lentamente senza slanci evitando la massima estensione. Viceversa si può fare un discorso più mirato in quei soggetti che hanno o hanno avuto problematiche al ginocchio. La leg extension è da proporre a questi soggetti? La risposta è si, l’importante è seguire le linee guida. Ad esempio, chi ha avuto problematiche al legamento crociato anteriore o ha un crociato anteriore leso sarebbe meglio limitare l’escursione di movimento da 90° a 45° , questo perché quest’arco di movimento è quello meno stressante per il legamento. Oltre a limitare l’estensione poi bisogna curare la posizione seduta mantenendo la lombare sempre in posizione neutra senza andare incontro a una retroversione di bacino. Rispondendo così alla domanda iniziale è meglio lo squat o la leg extension? Dipende, sta al trainer valutare lo stato del soggetto analizzando la sua storia clinica e analizzando più dati possibili in modo da poter costruire un programma motorio più idoneo alle sue caratteristiche.

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