RITENZIONE IDRICA: come la si può combattere?

RITENZIONE IDRICA: come la si può combattere?

Questa è la domanda più frequente che la maggior parte delle donne fa a noi personal trainer. Come si fa a combattere il problema della ritenzione idrica? Bella domanda. Partiamo col dire che la ritenzione idrica non ha soltanto una causa, ma più cause. Quindi se vogliamo cercare di risolvere questo problema dobbiamo agire su più fronti. La prima cosa che viene in mente è il fattore alimentare, ma cerchiamo di ragionare per gradi. Quando parliamo di ritenzione idrica dobbiamo capire dove si accumula l’acqua. Essa si trova sia in ambiente intracellulare (quindi dentro la cellula) che extracellulare (fuori la cellula). La ritenzione riguarda un accumulo nella parte interstiziale delle cellule. Per liquido interstiziale si intende l’acqua presente fra le cellule di un tessuto e costituisce, insieme al plasma, il liquido extracellulare. Molto spesso ci sono persone disidratate con della ritenzione idrica, quindi è un problema di dove va a finire l’acqua e non soltanto di un suo eccesso. L’obiettivo principale della donna così sarà quello di aumentare la sua massa cellulare che non vuol dire diventare grossa ma nel gergo più comune diventare tonica. Nella stessa quantità di acqua, redistribuirla più all’interno delle cellule rispetto a fuori. Altra domandona che mi fanno è la seguente: ma è vero che i pesi mi fanno ingrossare troppo i muscoli? Attenzione a quello che dico ora. E’ vero che la coscia diventa un po’ più “grossa”, ma per la ritenzione idrica e non per il muscolo. Non è il ventre muscolare che diventa più grosso. Perché accade ciò? Perché l’allenamento crea un’infiammazione locale e fisiologica a livello dei tessuti che richiama acqua. Le cosce potrebbero diventare un po più “grosse”, ma in seguito ad allenamenti di scarico dove c’è una riduzione dell’intensità e dei volumi di lavoro, la coscia ritorna nella sua giusta misura ma molto più tonica ed esteticamente più gradevole. Quindi qual è l’attività migliore per aumentare la massa cellulare? Fare pesi! Solitamente viene consigliata una bella camminata per combattere la ritenzione idrica, ok fatela, ma fate soprattutto pesi senza eccedere in modo da redistribuire meglio la vostra acqua cellulare. Fare pesi per una donna non vuol dire utilizzare dei piccoli carichi ad altissime ripetizioni, ma vuol dire utilizzare un range ipertrofico simile a quello che utilizzano gli uomini. Alti carichi e basse/medie ripetizioni per avere un effetto tonico. Il secondo punto riguarda il ritorno venoso. Dobbiamo essere certi che il sangue ritorni al cuore correttamente in modo che non ci sia un accumulo di liquidi negli arti inferiori. Il cuore pompa sangue in tutto l’organismo, ma anche i muscoli degli arti inferiori contraendosi permettono il defluire dei liquidi di nuovo verso il tronco. Spesso viene consigliata come attività la bicicletta o il nuoto, ma queste sono 2 attività che non aiutano la pompa muscolare. Invece la camminata o la corsa a basso impatto permettono una buona contrazione degli arti inferiori che fa defluire correttamente il sangue. Esercizi con una pallina rigida sotto la volta plantare aiutano la pompa muscolare a funzionare correttamente. Un altro elemento che blocca il corretto ritorno venoso è il diaframma. Se quest’ultimo è bloccato in inspirazione e in espirazione il sangue farà più fatica a ritornare e di conseguenza dobbiamo farci aiutare da uno specialista del settore per controllare se il nostro diaframma è libero oppure bloccato. L’ultimo punto riguarda la posizione eretta. Non dobbiamo tenerla per troppo tempo se stiamo fermi, ma dobbiamo cercare di muoverci il più possibile. Nello stesso modo non dobbiamo stare troppo seduti ma quotidianamente alzarci. Il consiglio di dormire con un cuscino sotto i piedi per aiutare il sangue a terminare al tronco rimane sempre valido. Passiamo ora ai FATTORI ALIMENTARI. I consigli che posso dare riguardano soprattutto l’insulina. L’insulina ha un’influenza diretta sulla pressione sanguigna soprattutto sul microcircolo, quindi livelli alti di insulina portano a vasocostrizione e difficoltà a drenare i liquidi rimasti. Non consumate pasti ipercalorici. Mangiate una giusta quota di proteine e non scendete sotto lo 0,9 – 1 grammo per Kg di peso corporeo come quota minima perché le proteine aiutano lo sviluppo della massa cellulare e quindi aiutano indirettamente a riportare i liquidi dentro la cellula. Non dobbiamo mangiarne troppe ma neanche troppo poche. Un altro elemento da tenere in considerazione è il rapporto sodio-potassio. Tutti i cibi industriali hanno tanto sodio e poco potassio, mentre in natura i cibi hanno tanto potassio e poco sodio. All’interno della cellula c’è più potassio mentre fuori dalla cellula c’è più sodio quindi è logico che se riusciamo a redistribuire questi minerali abbiamo più possibilità di reidratare le cellule. Assicuratevi di bere tanto perché se bevete poco l’organismo tende a trattenere liquidi, mentre se bevete tanto tende a rilasciarli. Attenzione alle acque sponsorizzate con poco sodio perché il sodio contenuto nell’acqua è irrilevante rispetto alla quota che prendiamo giornalmente. Assumete una buona quota di vitamina C. Quest’ultima ha un’influenza diretta sul tessuto connettivo e quindi con la salute dei vostri vasi sanguigni. Per concludere se avete un eccesso di liquidi esistono dei diuretici naturali come finocchi, asparagi, cavolfiori e ananas che vi aiutano a perdere liquidi in eccesso.

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